“健步走可分為徒手走和持杖走。健步走不僅是日常的健身，還是休閑活動(dòng)，”中國(guó)老年人體育協(xié)會(huì)健步走專委會(huì)副秘書長(zhǎng)姚新新介紹，“走進(jìn)大自然，體育加旅游，徜徉在山、林、湖、海之間，強(qiáng)健體魄，身心愉悅?！辈贿^(guò)，姚新新提醒中老年朋友，健步走要講究科學(xué)，下面這些事項(xiàng)一定要注意。
健走鍛煉需全面進(jìn)行
徒手健走，也要做些柔韌、力量、平衡的輔助練習(xí)，以避免肌肉萎縮。最好是持杖健走，因?yàn)槌终茸呗返耐瑫r(shí)，頸、肩、腰、手腕部的肌肉都得到鍛煉，增加了力量練習(xí)的時(shí)間。
另外，健走手杖操也可鍛煉全身，是利用兩支手杖，實(shí)現(xiàn)支撐、杠桿、聯(lián)動(dòng)、手杖花四種持杖的拉伸動(dòng)作，可使關(guān)節(jié)活動(dòng)更加充分，肌肉拉伸更加到位，完成許多徒手操無(wú)法實(shí)現(xiàn)的柔韌練習(xí)。每次運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸是非常必要的，可減低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
健走出效果掌握三要素
要提高健身效率，就要講究有氧運(yùn)動(dòng)的三要素：達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、適度延長(zhǎng)每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和保持合理的運(yùn)動(dòng)頻率。健步走也是如此。
健走后有點(diǎn)喘，但不到氣喘吁吁的程度，尚能正常交談，這就是有效運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
每次活動(dòng)要持續(xù)20分鐘以上，這樣才能動(dòng)員身體里的脂肪提供能量。例如，鍛煉半小時(shí)，可有10分鐘消耗脂肪，若延長(zhǎng)到一個(gè)小時(shí)，雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)間只增加一倍，但消耗脂肪的時(shí)間卻增加4倍。
關(guān)于控制運(yùn)動(dòng)頻率，因?yàn)樽呗愤\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，可以每天鍛煉，每天走七八千步即可。至少隔天鍛煉一次，間隔時(shí)間太長(zhǎng)，健身效率會(huì)降低。
走姿正確保護(hù)膝關(guān)節(jié)
從行走的技術(shù)角度來(lái)說(shuō)，一定要膝蓋朝前，腳尖朝前。保證髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的力線在一條直線上。膝關(guān)節(jié)在彎曲時(shí)，具有左旋右旋的功能。當(dāng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，偏離髖、膝、踝一條直線的力線時(shí)，極易受損。因此，要避免急停急轉(zhuǎn)（尤其上下臺(tái)階）等動(dòng)作，注意到這點(diǎn)，即便膝關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)有了磨損，也可以在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行行走鍛煉。若再使用兩支手杖，則保護(hù)效果更佳。
健走時(shí)后腳跟落地后，要加快腳掌滾動(dòng)，以減輕后腳跟觸地的時(shí)間和壓力。行走時(shí)步幅不宜過(guò)大，避免前擺腿落地時(shí)與地面夾角小，加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。若是長(zhǎng)距離行走，可變化行走姿勢(shì)。
責(zé)任編輯:李輝
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